집에서 허리와 엉덩이를 강화시켜주는 운동법 > 새소식

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2. 제자리 걸음

처음에는 천천히 한다.어리와 어깨를 약간 숙인 자세에서 팔을 세차게 흔들면서 제자리 걸음을 한다. 최대 운동폭은 무릎이 직각이 될 수 있도록 올리는 것이다. 무리하지 말고 자신의 몸상태에 따라 강약을 조절한다. 숨이차면 강도를 낮춘다. 

3. 브리지  

누운자세에서 다리를 직각으로 올려세운다. 팔은 손바닥을 아래로 하고, 엉덩이옆에 붙인다. 머리는 들어도 되고, 들지 않아도 된다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올리고 들이마시면서 내린다. 천천히 한다. 엉덩이를 들어올릴 때 항문에 힘을 주면 효과가 배가 된다. 허벅지, 엉덩이, 괄약근이 강화되는 매우 좋은 운동이다. 처음에 숫자를 10회 3세트정도 하고, 점차 횟수를 늘린다. 근육을 좀더 튼튼히 하려면, 5세트 하는 것이 좋다. 

4. 스쿼트

허벅지 강화에 가장 좋은 운동이다. 무릎이 아픈 분은 벽이나 의자 등 물건을 짚고 해도 된다. 역시 횟수가 중요한 것이 아니라 올바른 자세가 중요하다. 천천히 숨을 들이마시면 앉는 자세를 취한다. 그리고 숨을 내쉬면서 일어선다. 브리지 하는 것처럼 항문을 조이고 풀고 하는 동작을 하면 더욱 좋다. 여성에게는 요실금을 남성에게는 전립선을 튼튼히 하는데 도움이 되기 때문이다. 다리는 어깨 넓이보다 조금 넓게 발은 야간 바깥쪽으로 한다. 허리와 머리를 숙이지 않고 꼿꼿하게 하는 것이 중요하다. 힘이 생기면 최대 앉는 자세가 90도 될때 까지 하면 좋다.