스트레칭 없는 '산 오르기', 발목 염좌와 족저근막염 주 원인 > 운동

• 목록

• 페이스북 공유
• 트위터 공유
• 구글+ 공유

[오행생식 송새눈 기자] 최근 MZ세대(밀레니얼+Z세대)들에게 등산이 큰 유행이다. 자기관리에 큰 신경을 쓰는 세대인 데다가 최근 코로나로 외출에 제한이 생기자 비교적 덜 붐비는 산으로 몰리기 시작한 것이다.

MZ세대의 인스타그램을 살펴보면 쉽게 찾을 수 있는 게 산 정상에서 찍은 사진이다. 그만큼 요새 젊은 층에서 각광을 받고 있는 운동이 등산이다.

원래 등산은 ‘운동의 왕’이라 불릴 정도로 건강에 이로운 것으로 알려져 있다. 지구력을 강화시키는 것은 물론 산을 오르고 내리는 과정에서 근력이 강화된다. 갑갑한 도시에서 벗어나 산 정상에서 아래를 내려다보며 스트레스를 해소하는 것은 덤이다.

그러나 이렇게 이로운 등산에도 유의할 점이 있다. 바로 부상이다. 특히 등산은 발과 무릎 등에 부담을 준다.

하체는 평소 걸을 때 약 2배의 하중을 받고 달릴 때는 그 하중이 3배로 늘어난다. 등산을 하게 되면 우리 무릎과 발이 받는 하중은 4배까지 늘어나게 된다.

이렇게 되다 보니 준비 없이 이뤄진 산행, 무리한 등산 등은 부상을 일으킬 수 있다.

대표적인 것이 발목 염좌다. 흔히 말하는 ‘발목이 삐었다’는 증상이다. 갑자기 산을 오르다 다리에 힘이 빠져 발목이 꺾이게 되고 이 과정에서 발목 인대가 손상되는 염좌가 발생하게 된다.

발목 염좌가 생기면 PRICE를 기억해야 한다. 먼저 환부를 보호(Protection)하고 충분히 휴식(Rest)을 취하면서 냉찜질(ICE)을 하고 난 뒤 환부를 압박(Compression)해야 한다. 그리고 안정적인 곳에서 환부를 최대한 들어올려야(Elevation)한다.

다음으로 조심해야 할 부상은 족저근막염이다. 족저근막은 발뒤꿈치에 띠 형태로 붙은 근육으로 발바닥의 아치 구조를 지지한다.

만약 산에 오른 다음 날 아침에 일어났을 때 발바닥이 찌릿하거나 통증이 심하다면 이 족저근막염을 의심해볼 수 있다.

족저근막염은 방치하다보면 일상생활이 힘들 정도로 악화될 수 있기 때문에 증상이 있다면 바로 병원을 찾아야 한다.

큰 부상이 생길 수도 있다. 바로 십자인대의 파열이다. 십자인대는 우리 무릎의 앞쪽이 쉽게 흔들리지 않도록 안정적으로 잡아주는 인대다.

등산을 하다가 발목을 잘못 디뎌 무릎이 꺾이게 되면 이 뚝 소리가 나면서 이 십자인대가 파열될 수 있다. 십자인대는 길게는 6개월까지 치료를 요하는 중부상이다.

또 방치하면 관절염 등으로 이어질 수 있기 때문에 빠른 치료를 해야 한다.

이호진 연세건우병원 원장(정형외과 족부전문의)은 “등산으로 인한 부상을 줄이기 위해서는 충분한 준비운동을 해야 하고 또 반드시 스트레칭으로 몸을 유연하게 만든 뒤 산에 올라야 한다. 또 충분한 수분섭취를 해야 부상을 예방할 수 있다”고 설명했다.

이 원장은 또 “등산할 때 배낭 무게를 자기 몸무게의 1/10 이하로 줄여 무릎의 부하를 줄이고 처음부터 너무 가파르거나 긴 코스보다는 자신의 몸에 맞는 코스를 정해 다니는 게 부상을 예방하는 데 도움이 된다”고 덧붙였다.