집에서 하는 허리운동, "허리 부상 및 통증 예방해요" > 운동

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코로나 19로 인해 집 밖으로 쉬이 나갈 수 없는 상황이다. 대다수의 사람들이 외부활동을 자제하며 회사와 집을 오가는 가운데 허리 통증을 호소하는 사람들이 늘어나고 있다. 오랜 시간 움직이지 않고 앉아만 있는 데다가 운동량이 줄어들면서 근육이 약해졌기 때문이다.

척추 근처에는 ‘코어 근육’이라고 불리는 근육들이 있다. 이 코어 근육들이 척추뼈를 받쳐주면서 허리 디스크에 걸리는 부하를 나누어 받는다. 그런데 이 코어근육이 약해지면 척추에 무리가 온다. 여기에 잘못된 자세로 오랜 시간 앉아 있으면 허리에 부담이 더 크게 가해지면서 디스크 파열이나 퇴행성 변화가 찾아오기도 한다.

따라서 요즘 같은 때에는 특히 더 신경써서 허리 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 해야 한다.  

연세건우병원 장철영 원장(정형외과 전문의)은 “사람의 허리는 25개의 척추뼈가 수직으로 연결되어 몸의 중심을 지지하는 기둥 역할을 한다. 척추뼈들은 질긴 섬유조직에 의해 서로 연결되어 있고 척추뼈 주위에는 척추세움근 등 다양한 근육들이 둘러싸고 있다”며 “허리 근육을 중심으로 한 중심근육을 잘 관리하면 디스크 퇴행성 변화나 파열 등을 예방하는 데 크게 도움이 된다”고 설명했다.

장 원장은  “허리 운동을 하루에 3분씩만 꾸준히 해주면 허리 부상 및 통증을 미리 예방할 수 있다고 말했다.

1. 다리 당기기
똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴팍에 가져다 댄 뒤 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취한다. 이후 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서 스트레칭을 한다. 이 동작이 끝나면 무릎을 당겼던 손을 허벅지로 옮긴 뒤 다시 껴안는다.


2. 상체 늘리기
바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려준다. 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부린다. 그런 다음에 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼낸다. 그런 다음 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어준 뒤 자세를 30초 동안 유지한다.

3. 허리 비틀기
바닥에 똑바로 누운 뒤 다리를 구부려서 가슴팍에 가져다 댄다. 그 다음 다리를 들어 오른쪽으로 넘기고 팔은 뻗어서 T자를 만든다. 시선은 다리와 반대 방향으로 향하게 한다. 이 자세를 15초 동안 유지한 뒤 복근을 사용하여 무릎을 다시 중앙으로 옮겨온 후 다리를 왼쪽으로 옮겨 같은 자세를 유지한다.


4. 브릿지
바닥 위에서 등을 대고 똑바로 누운 뒤 무릎을 구부려 발이 무릎 바로 밑에 있도록 한다. 그런 다음에 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올린다. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지한다. 이때 명심해야 할 점은 척추가 구부러지지는 않아야 한다는 점이다. 그 상태로 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주고 30초 동안 버틴다.


5. 플랭크
플랭크의 기본적인 자세는 팔굽혀펴기 시작 자세와 동일하다. 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인을 유지한 상태로 버틴다.

사진 " 장철영 원장 제공.