[기획] 집에서도 운동할 수 있다 2 ... 걷기 운동의 효과 그리고 올바른 걷기 > 운동

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[오행생식 김미자 기자] 걷기는 의지만 있으면 누구나 할 수 있는 운동이다. 

과학적으로 △우울증 예방 및 호전 △다이어트 효과 △심장병 예방 △ 기억력 개선 △골다공증 예방 등 중장노년 층에게는 더욱 유익한 운동으로 밝혀지고 있다. 더욱이 운동 강도 역시 스스로 잘 조절할 수 있기에 환자들에게도 알맞은 운동이다.

운동하는 장소 역시 집근처 공원, 산행은 물론 집에서도 할 수 있다. 집에서는 방의 문을 열어놓고 방과 방 사이를 걸어 다닐 수 있도 있으며, TV를 보면서 제자리 걷기도 할 수 있다. 

걸을 때는 무작정 운동 목적을 생각하고 걷기 보다는 편안한 마음으로 음악을 듣거나, 주위를 둘러보는 등 음미를 하면서 걷는 것이 좋다.

매일 정해진 시간에 일정량의 거리를 목표로 하고 걷는 것이 좋으며, 운동의 효과를 높이기 위해 시간이나 강도를 점차 늘리는 것이 좋다. 

특히 2~5분가량은 빨리 걷고, 2~5분은 천천히 걷는 이른바 ‘인터벌’ 걷기를 하면 효과가 배가 된다. 역시 욕심을 내지 않고 자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 한다. 집에서 제자리 걷기를 할 때에는 무릎의 높이로 운동 강도를 조절한다.

걷기에 있어 가장 중요한 것은 자세이다. 올바르지 못한 자세로 걸으면 몸의 균형이 깨져서 오히려 악영향이 나타날 수 있다.

예방하기 위해서는 자신의 걸음 습관을 잘 살핀다. 또 지인에게 어떤 식으로 걷는지 살펴서 조언해 달라고 부탁한다.

△팔자걸음을 걷는지 △내딛는 발의 힘이 어디에 쏠리는 지 △ 고개를 숙이는지 △ 어깨가 구부정한 자세인지 △팔을 흔드는지 등을 확인한다. 신발의 특정 부위가 닳는다면, 그쪽만을 내딛는 습관이 있다고 할 수 있다.

올바른 걷기 자세는 고개를 들고 등을 펴며 몸을 가능한 곧게 하는 것이 좋다. 아랫배에 힘을 주고 내딛는 발은 뒤꿈치부터 한다. 발은 엄지와 검지 발가락에 무게 중심이 실리도록 하는 것이 좋다. 팔은 속도에 맞춰 흔든다.

신발은 워킹화가 좋으며, 슬리퍼 등의 신발을 신고 오래 걸으면 좋지 않다.