[기획] 집에서도 운동할 수 있다 3 ... 고혈압 환자의 운동법 > 운동

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[오행생식 김미자 기자] 운동은 일반적으로 혈압을 낮추고 심폐기능을 높이며, 스트레스 완화에도 도움된다.

고혈압 환자들의 경우 식이요법과 함께 꾸준히 운동을 하면 유익하다. 28일 국가건강정보포털에 따르면 매일 30분 이상 운동을 할 경우 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 가량 낮아지는 효과가 있다고 한다.

몸에 유익한 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 방법이기도 하다. 집에서 할 수 있는 운동 방법으로는 머신을 이용한 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 에어로빅 체조 등의 유산소 운동이 있다.

위 포털에 따르면 경증 고혈압 환자에서 운동했을 때 혈압 반응은 정상인과 비슷하다. 그러나 고혈압이 오래된 환자는 운동을 하기 어려운 상태에 있을 가능성이 높으므로 운동전 검사와 함께 운동조절이 필요하다.

일반적으로 손쉽게 하는 것은 걷기이다. 이밖에 자전거 타기 등도 좋다고 할 수 있다. 아령을 이용한 근력운동은 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋다. 악력운동은 악력계를 최대로 쥘 수 있는 무게의 30~40%의 강도로 2분 동안 악력 상태로 쥐고 있다가 1분 휴식하는 것을 1세트로 하루에 4회, 일주일에 3회 하는 것이 좋다.

운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인하고, 반드시 운동 시작 전 준비 운동과 운동 후 정리 운동을 해야 한다. 준비 운동은 심장에서 먼 손과 발부터 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기로 5분 이상 한다. 본 운동을 하고 나서 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 한다. 

노년은 중장년보다 낮은 강도에서 점진적으로 운동 강도를 증가시켜야 한다. 특히 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 필요하다.