골다공증에 좋은 음식은 무엇일까? > 새소식

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 [오행생식 김미자 기자] ‘조용한 뼈 도둑’ 골다공증. 10월 20일(금)은 세계 골다공증의 날(World Osteoporosis Day)이다. 이날은 국제골다공증재단에서 골다공증의 예방, 진단, 치료에 대한 전 세계적인 인지 제고를 위한 캠페인을 운영하는 기념일이다.

대한가정의학회, 대한골다공증학회, 대한골대사학회, 대한내분비학회, 대한산부인과 학회, 대한정형외과학회 등 6개 전문 학회는 이날 공동으로 「골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙」(이하 ‘골다공증 예방관리수칙’)을 개정하고, 적절한 영양섭취, 신체활동, 건강한 체중 유지, 검사 등 골다공증 예방관리를 위한 일상 속 실천을 당부했다.

이들 학회에 따르면 골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 많이 생긴다는 뜻으로, 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환을 의미한다. 50세 이상 골다공증 유병률은 22.5%로 5명 중 1명이 골다공증 환자이며(남자 7.5%, 여자 37.5%), 연령이 높을수록 증가하여 70세 이상 여성의 경우 68.7%에 이른다.

인구 고령화가 빠르게 진행됨에 따라 골다공증 환자와 진료비는 지속적으로 증가하고 있다.

골다공증 진료 인원은 2017년 91만명에서 2021년 114만명으로 24.6% 증가골다공증 진료비는 2017년 2,152억원에서 2021년 3,268억원으로 51.9% 증가했다. 특히 2021년 전체 환자의 94%를 여성이 차지했다.

골다공증은 ‘조용한 뼈 도둑’이라고 불릴 정도로 초기 증상이 없지만 골다공증으로 인하여 고관절, 척추, 손목 부위 골절과 같은 합병증 발생 위험이 증가한다.

고관절 골절 발생 시 남자 21%, 여자 15%가 1년 내 사망하며, 특히 노년기 골절은 심혈관 질환, 폐렴, 패혈증 등 2차 질환으로 연결돼 급성 사망에 이르는 위험을 수반하기도 한다. 골절 환자의 50%는 이전과 같은 보행이나 거동이 어렵고 독립성 회복이 불가능한 만큼 적절한 예방관리와 치료가 중요하다.

질병관리청은 변화된 골다공증 질환 관리 및 환경에 맞춰 6개 전문학회와 전문가 회의를 거쳐 2013년 제정 이후 10년 만에 골다공증 예방관리수칙을 개정하였다.

이번 골다공증 예방관리수칙은 ▲총 10개 항목으로 구성하였다. ▲성장기부터 노년기까지의 실천 사항을 반영하여 전생애주기적 관리를 강조하고, ▲골다공증 예방관리에 중요한 적절 체중 유지, 영양·신체활동, 위험군에 대한 진단검사, 지속 관리를 포함하였다.

2023년 개정된 골다공증 예방관리수칙과 주요 개정내용은 다음과 같다.

1. 성장기에 적절한 운동과 영양관리를 통해서 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비합니다. 뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 ‘최대 골량’을 이루게 되며, 약 35세에 총 골량이 천천히 감소하여 매 10년마다 약 3%씩 감소한다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있다.

2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지합니다.

체중 감소는 골 감소 및 골다공증, 골절을 유발하는 요인이므로 저체중(체질량 지수가 18.5kg/m2 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 한다.

3. 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취합니다.

우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700~800mg이며, 비타민D는 10~15㎍이다. 골다공증 치료를 위해서는 더 많은 양의 칼슘과 비타민D를 섭취하도록 할 수 있다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색채소류 등이 있다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등푸른 생선, 달걀 노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있다.

4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄입니다.

술, 커피, 탄산음료는 마시지 않는다. 술을 마시게 될 경우 하루 1-2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄인다.

5. 담배는 피우지 않습니다. 흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적이다.

6. 체중부하운동과 균형운동을 가능한 한 매일합니다. 규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하고 근육량과 균형능력을 증가시켜 뼈를 보호하고 낙상의 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용하여 뼈와 근육에 자극 및 부하를 가하는 운동(체중부하운동)을 가능한 한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발서기 등 균형운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 매일 한다.

7. 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 의사와 상의합니다.

폐경 이후 여성과 노인 남성의 경우에는 급격한 뼈 손실이 진행되어 골다공증 및 골다공증성 골절 발생 위험이 높아진다. 가족력, 조기폐경, 골절 병력, 키가 줄어든 경우 등 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 의사와 상의한다.

참고로 현재 국가건강검진을 통해 54세, 66세 여자를 대상으로 골밀도 검사를 시행 중이다.

8. 골다공증을 꾸준히 관리합니다.

골다공증을 방치하면 치명적인 골절이 발생할 수 있다. 치료를 통해 골밀도가 조금 향상되었다고 해도 임의로 치료를 중단하지 않고 꾸준히 치료해야 한다.

9. 넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선합니다.

골다공증성 골절은 90% 이상 가량 넘어지면서 발생하므로 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 중요하다. 밝은 조명, 욕조·샤워시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 장애물을 정리하고 물기를 제거하는 등 실내 환경을 개선한다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중인 경우 더 주의해야 한다.

10. 노년기에는 근감소를 예방합니다.

노년기에 적절한 근육량은 근력을 유지하여 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 된다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고 1주일에 2-3회의 근력 운동을 실시하여 근감소를 예방한다.

지영미 질병관리청장은 “골다공증은 50대 이상 성인에게 많이 발생하지만 청소년기, 초기 성년기에 충분한 영양 섭취와 신체활동을 통해 뼈를 튼튼하게 만드는 것이 중요하므로 전 생애주기에 걸쳐 관리가 필요한 질환임을 강조”했다.