특히 관절을 돌리는 운동이 기본이다. 각 관절부분은 인체 6장6부와 연결돼 있다고 본다.

가령 발목은 신장과 방광의 수, 손목은 폐장과 대장의 금, 무릎은 비장과 위장의 토, 고관절은 목 등이 그렇다.

각각의 기운이 약한 사람은 해당하는 운동을 식품 섭취와 함께 해주는 것을 권장한다. 회전운동은 부드럽게 천천히 무리가 가지 않는 범위에서 한다. 발목회전운동의 경우 TV를 보면서, 이야기를 나누면서 하면 된다. 한번에 10회씩 생각날 때에 해주어도 좋다.

만약 규칙적으로 한다고 하면, 각 10회씩 4회 반복해주면 좋다. 어깨- 고관절- 팔꿈치-무릎-손목-발목- 어깨 순으로 한다. 힘들지 않을 것이라고 생각해도 막상해보면 몸이 따뜻해지는 것을 느끼게 된다.

이 운동은 앉아서도 누워서도 할 수 있는 운동이므로 환자나 노약자가 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다. 

25일 오행산악회에 따르면 민둥산은 억새풀로 유명한 곳으로 시원한 가을바람과 함께 산행을 즐길 수 있다.

이번 산행코스는 정상까지 최단거리 등산로를 이용할 예정으로 약 1시간 30분 가량 걸릴 예정이다.

등산일시는 10월 27일(일)이며, 집결장소는 역시 사당역 1번출구이다. 집결시간은 오전 8시이다. 준비물은 산행안전장구, 도시락, 행동식, 모자 음료 등이다. 회비튼 4만원이다.

참석신청은 9월 25일(수)까지 총무에게 문자 또는 전화로 하면된다.

한편 정선군에 따르면 민둥산은 해발 1,118.8m로 억새 산이라고 할 만큼 온통 억새로 뒤덮여 있다.

산의 7부 능선까지는 관목과 잡목이 우거져 있고, 정상 부분은 나무가 거의 없다. 산세는 완만한 경사를 이루고 있으며, 등산로가 잘 정비되어 있어 오르기 쉽다.

산행은 일반적으로 증산초등학교 앞에서 시작한다. 경사가 완만한 3.2km와 가파른 2.6km 중에 택할 수 있다.

오르막을 한참 걸어 숨이 턱에 찰 때쯤 능선에 올라서면, 조망이 트이며 시원한 바람이 이마에 맺힌 땀을 식혀준다. 황금빛으로 물든 해 질 녘 억새밭 풍광은 그야말로 장관이다. 

사진. 강원도 정선군 

23일 세브란스병원에 따르면 이 병원 가정의학과 이지원, 강남세브란스병원 헬스체크업 송유현 교수, 연세대 의과대학 의생명시스템정보학교실 이예지 박사, 박준형내과 김민효 부원장 연구팀은 성인과 청소년을 대상으로 나눠 진행한 연구 결과는 ‘BMC 공중보건’(BMC Public Health), ‘한국가정의학저널’(Korean Journal of Family Medicine)에 각각 게재했다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 전세계 사망 원인의 약 2/3는 심혈관질환, 2형 당뇨, 비만이다. 사망 위험을 줄이기 위해서는 운동이 필수다.

운동은 크게 유산소운동, 무산소운동으로 구분할 수 있다. 유산소운동은 혈청지질 수치, 혈압 개선과 심폐 지구력 향상을 가져오고 무산소운동은 인슐린 감수성과 근력 개선 효과가 있다.

세계보건기구는 18~64세 어른은 한주에 150분 이상의 중등도 유산소활동을 하거나 대안으로 한주에 75분 이상의 고강도 유산소운동을, 무산소운동은 한주에 최소 2일을 권장한다. 청소년기 운동도 성인기 만성질환을 예방할 수 있는 효과적인 방법이다.

연구팀은 유산소운동, 무산소운동이 19세 이상 성인의 심혈관질환, 대사질환과 12~18세 청소년의 대사질환에 어떠한 영향을 미치는지 조사했다.

국민건강영양조사 자료를 이용해 성인 1만 3971명, 청소년 1222명을 두 운동을 모두 하는 그룹, 무산소운동만 하는 그룹, 유산소운동만 하는 그룹, 두 운동 모두 안하는 그룹 등 네가지 그룹으로 구분했다.

성인 그룹에서 당뇨병 등 대사질환, 고혈압 발병 위험이 낮은 순은 모두 한 그룹, 무산소운동 그룹, 유산소운동 그룹, 모두 안한 그룹　순이었다. 무산소운동 그룹과 유산소운동 그룹을 비교했을 때 무산소운동 그룹은 체질량지수, 허리둘레, 혈압, 콜레스테롤, 인슐린 저항성 등에서 낮은 수치를 보였다. 무산소운동 그룹은 유산소운동 그룹보다 허리둘레가 2.1cm, 혈압은 1.7mmHg, 콜레스테롤은 3.0mg/dL, 혈당은 2.51mg/dL, 인슐린은 0.41IU/L 각각 낮았다.

질병 유병률에서도 무산소운동 그룹이 뛰어난 결과를 보였다. 무산소운동 그룹은 대사증후군, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 유병률이 31%, 27%, 19%, 20% 낮았다.

청소년 그룹에서도 비슷한 결과를 확인할 수 있었다. 무산소운동만 한 그룹이 유산소운동만 한 그룹보다 콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤 수치가 낮았다. 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤 수치는 10.2mg/dL, 8.5mg/dL 낮았다.

이지원 교수는 “성인, 청소년 모두 무산소운동만 하는 그룹이 유산소운동만 하는 그룹에 비해 심혈관, 대사질환 위험이 낮았다”며 “이제까지 유산소운동의 중요성만 주로 강조하는 경우가 있었는데 무산소운동이 주는 대사적 이점을 이번 연구를 통해 증명했으며 두 운동 모두 한 그룹이 가장 좋은 결과를 보인 만큼 두 운동을 균형있게 하는게 중요하다”고 말했다.

프로비던스 세인트 존스 퍼시픽 신경과학 연구소(Providence Saint John's Pacific Neuroscience Institute)의 뇌 건강 연구팀이 최신 알츠하이머병 저널 (Journal of Alzheimer's Disease) 96권 4호에 게재 한 연구 논문에 따르면 신체 활동이 기억력과 학습에 중요한 뇌 영역의 크기 증가와 관련이 있었다.

이 연구는 공동연구를 한 renuvo 이미징 센터와 10,125명의 사람들을 대상으로 MRI 뇌 스캔을 실시했다. 걷기, 달리기, 스포츠 등 신체 활동을 정기적으로 하는 사람들은 주요 영역에서 뇌의 용적이 더 큰 것으로 나타났다. 여기에는 정보 처리에 도움이 되는 회백질, 다양한 뇌 영역을 연결하는 백질 및 기억에 중요한 해마가 포함됩니다.

수석 연구원인 Cyrus A. Raji 박사는 "우리 연구는 신체 활동이 뇌에 좋다는 이전 연구를 뒷받침한다“며 ”운동은 치매 위험을 낮출 뿐만 아니라 뇌 크기 유지에도 도움이 되며, 이는 나이가 들수록 매우 중요하다“고 설명했다.

연구 공동 저자이자 PBHC 이사인 David Merrill 박사는 "우리는 하루 4,000보 미만의 걷기와 같은 적당한 수준의 신체 활동이라도 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했다“며 ”4000걸음은 흔히 제안되는 10,000걸음보다 더 많은 사람들이 달성할 수 있는 목표이다“고 말했다.

연구 공동 저자이자 세인트 존스 암 연구소(Saint John's Cancer Institute) 및 태평양 뇌 건강 센터(Pacific Brain Health Center)의 신경과학 조교수인 Somayeh Meysami 박사 는 다음과 같이 말했습니다. 이 대규모 샘플 연구는 뇌 건강과 치매 예방에 있어 생활방식 요인에 대한 이해를 더욱 심화시킵니다.”

George Perry Journal of Alzheimer's Disease 편집장은 "이 연구는 운동이 뇌 건강 영상에 미치는 영향을 보여주며, 식이요법, 스트레스 감소 및 사회적 연결의 역할에 대한 다른 연구를 추가하면 알츠하이머병을 실질적으로 줄이는 데 있어 약물을 사용하지 않고도 치료 가능한 이점이 있다“고 해석했다.

논문의 수석 저자인 Attariwala 박사는 “이 연구는 우리의 두뇌를 건강하게 유지하는 쉬운 방법, 즉 활동적인 상태를 유지하는 것, 가령 매일 산책을 하든, 좋아하는 스포츠를 하든, 규칙적인 신체 활동은 뇌 건강에 지속적인 이점을 줄 수 있다”고 강조했다. 

사진 : 알츠하이머 저널 홈페이지 갈무리

누구나 어디서나 손쉽게 하면서도 건강을 증진하는 운동법을 소개한다.

▲ 손의 악력 키우기

오래 건강하게 사는 이들을 보면 공통적으로 손의 악력이 강하다. 육체노동을 주로하는 노동자이거나, 농민들이 대개 그렇다. 마당에 풀매기를 매일 하면 손의 악력이 증진된다.

아울러 집에서는 악력기를 이용해 손 운동을 한다. 악력기는 다이소 등의 매점에서 1000원~3000원 정도의 가격으로 손쉽게 구할 수 있다. 비싸다고 다 좋은 것이 아니고, 자신의 손 근력에 맞추어 사면된다.

횟수는 처음부터 무리하지 말고, 4세트를 할 수 있는 횟수가 가장 적당하다. 50회*4세트 또는 30회*4세트, 20회*4세트 등 자신의 신체 상황에 맞게 하고, 횟수를 점차 늘려가면 좋다.

손악력을 키우는 것은 오행생식 요법에서 심포장 삼초부의 면역력을 높이는 운동이기도 하다.

▲ 발 뒷꿈치 들기

역시 4세트를 이어서 하는 것이 좋다. 어깨넓이보다 조금 좁게 다리를 벌리고, 손을 뒤로하거나 허리에 댄다. 균형을 잡을 수 있다면 어떤 것이든 좋다. 그리고 10회* 4세트, 15회*4세트, 20회*4세트 등 운동을 한다. 한 회 한 뒤 30초정도 쉬어주는 것이 좋다.

한쪽 다리를 들고 하는 방법도 있다. 이 때 옆에 몸을 지지하는 벽이나 물건이 있으면 잡은 상태에서 한쪽 발을 다른 발 뒷꿈치에 댄 상태에서 발꿈치 들기 운동을 한다. 역시 10회*4세트, 15회*4세트, 20회*4세트 등 자신의 몸 상태에 맞춰 실시한다.

횟수를 늘려나가는 것도 좋지만, 중요한 것은 정확한 자세로 천천히 호흡을 바로 하면서 하는 것이다. 힘을 줄때 날숨, 이완될때 날숨을 쉰다. 

발 뒷꿈치 들기 운동은 오행생식요법상 신장과 방광의 수기운을 강화하는 운동이다. 

9일 국민건강보험공단이 2018년부터 2022년까지 ‘무릎관절증’ 환자의 건강보험 진료현황을 발표한바에 따르면 진료인원은 2018년 2,874천 명에서 2022년 3,066천 명으로 191,424명 (6.7%↑)이 증가했다.

이 가운데 남성은 2022년 966,965명으로 2018년 860,101명 대비 12.4%(106,864명↑), 여성은 2022년 2,098,638명으로 2018년 2,014,078명 대비 4.2%(84,560명↑) 증가했다.

연령대별 진료인원 구성비를 살펴보면, 전체 진료인원(3,065,603명) 중 60대가 35.3%(1,082,826명)로 가장 많았고, 70대가 26.8%(820,114명), 50대가 16.9%(518,801명) 순이었다.

남성의 경우 60대가 차지하는 비율이 33.3%로 가장 높았고, 70대가25.3%, 50대가 17.9%를 차지하였으며, 여성의 경우도 60대가 36.2%, 70대가 27.4%, 50대가 16.5% 순으로 나타났다.

국민건강보험 일산병원 정형외과 박상훈 교수에 따르면 무릎관절증 여성환자가 많은 이유는 퇴행성 무릎 관절염의 경우 여성이 남성에 비해 근력이 약하기 때문이다.

50대 이후에는 호르몬의 변화로 인한 영향도 크게 작용한다. 남성은 70대 이후에 골다공증이 발생하게 된다.

또 다른 원인으로는 유전적인 내반변형, 즉 O자 다리를 들 수 있다. 무릎 관절증 초기에는 약물치료, 찜질, 스트레칭 등으로 치료할 수 있다. 이러한 보존적 치료에 반응하지 않을 경우 빠른 진단과 치료가 필요하다. 무릎 관절증 중 퇴행성 관절염의 초기(1,2기)에는 체중 줄이기, 무릎에 무리가 가지 않는 운동을 통한 근력 강화가 필수이다.

초기에 연골, 연골판, 인대 손상이 있을 경우 빨리 진단하고, 그에 맞게 치료 받는게 중요하다. 통증이 수반 될 경우, 약물치료, 물리치료, 주사 치료 등의 보존적 치료를 시행할 수 있다.

퇴행성 관절염이 3, 4기가 넘어가고, 나이가 많아질수록(65세 이상) 약물치료, 물리치료, 주사 치료 등의 보존적 치료에 반응하지 않고, 일상생활에 지장을 많이 초래할 경우 수술적 치료를 고려한다.

최근에 인구고령화, 스포츠 인구 증가, 100세 시대로 등 다양한 사회적 변화로 인하여 65세 이전 퇴행성 관절염 말기(4기) 및 65세 이상 퇴행성 관절염 3, 4기 경우 인공관절 전치환술 수술을 고려하고 있다.

다만, 65세 이상 퇴행성 관절염 3,4기의 경우라도 보존적 치료로 통증이 조절되고, 일상생활에 큰 무리가 없는 경우에는 인공관절 치환술은 보류하는 것이 바람직하다. 인공관절 수술은 치료로 걷기 힘들고, 통증이 너무 심해서 일상생활에 큰 장애를 초래할 경우 충분히 고려하여 마지막으로 선택하여야 하는 수술이다.

‘무릎관절증’을 예방하기 위해서는 주변 근육을 단련시켜 근력을 강화하고, 무릎관절에 가해지는 하중을 줄여 주는 게 필요하다. 체중을 줄이고, 무릎에 부하가 덜가는 운동을 지속적으로 해서 근력을 유지하거나 늘려주는 게 무릎관절증 예방에 도움이 된다.

쪼그려 앉거나, 경사지를 오르내리는 것보다는 평지를 걷고, 수영이나 물에서 걷기, 실내 자전거 등을 이용한 근력 운동을 권장한다. 통증이 있을 경우에는 병원을 방문해서 의사의 진료를 받고 빠른 진단을 통해서 조기에 치료를 하는 것이 도움이 된다고 한다.

오행생식요법이론에서 무릎은 비장과 위장의 토기운과 관련된 부위이다. 따라서 단맛음식을 섭취하면 도움이 되는 것으로 전한다. 단맛 음식에는 기장쌀, 호박, 꿀, 소고기 등이 있다. 

이날 공단에 따르면 ‘건강 스트레칭’ 영상은 앉은 자세, 선 자세, 일상생활, 스포츠 테이핑 네 가지 부분으로 구성돼 현장 근로자에서 사무직까지 일하는 사람 누구나, 언제든지 활용할 수 있도록 만들어졌다.

공단 통계에 따르면 작년 국내에서 발생한 산업재해자수는 총 130,348명인데, 그중 근골격계질환 재해자가 11,945명으로 9.2%를 차지했다. 근골격계질환 재해자는 2018년 이후 매년 증가하고 있는 추세다.

박종길 공단 이사장은 “국민의 수요에 맞게 상지, 요추, 하지로 구분한 근골격계 질환 예방 영상을 추가 제작할 계획”이라며, “근로자들의 안전보건문화 확산과 건강증진활동을 위해 다양한 프로그램을 지속적으로 개발하고 운영하여 일하는 사람들의 재해예방을 위해 노력하겠다”고 말했다.

척추질환은 앉거나 일할 때 잘못된 자세가 주 원인이다. 최근에는 10대부터 노년층에 이르기까지 척추질환을 앓고 있는 사람들이 많다.

이번에는 척추질환을 예방하는 앉는 자세에 대해 설명하고자 한다. 척추가 가장 건강한 자세는 이른바 승마자세이다. 가슴을 펴고, 엉덩이를 뺀 상태에서 옆에서 보았을 때 S자인 자세이다.

이는 앉거나 서있었을 때 모두 마찬가지이다.

그렇다면 앉아있을 때는 어떻게 해야할까? 바닥의 좌식생활을 할 경우, 방석 끝부분에 걸터앉는 것이 좋다. 스님들이 수행할 때 가부좌자세를 하는데, 이때 앉는 방식이기도 하다.

방석 2~3개를 준비한다. 방석 하나 위에 2개를 똑같이 쌓은 방석을 기존 방석의 1/3 지점에 놓은 뒤 걸터 앉는 방식이다.

가정에서는 방석 하나의 끝을 엉덩이에 걸쳐서 앉으면 된다.

의자에 앉을 경우 수건을 길게 접어 펼쳐놓고, 엉덩이 끝을 걸쳐서 앉는다. 허리를 곧게 하고, 힘이 다리와 엉덩이에 들어가게 한다. 승마할 때 자세이기도 하고, 집에서 스쿼트 운동할 때 자세이기도 하다. 

이 때 체중이 엉덩이와 허리 뿐만 아니라 두 다리와 발에 분산됨으로써 허리에 부담을 덜어준다. 

전문가들은 "발을 잘못 헛디디면 누구나 발목 부상을 입을 수 있다는 것은 착각"이라고 말한다. 발목이 건강한 사람은 발을 잘 헛디디지도 않을 뿐더러, 혹여 삐끗해도 크게 부상을 입지 않는다는 의미다.

왜 아킬레스건이 중요할까? 지금 발목을 위 아래로 까딱여보자. 움직이는 것은 발목이지만 축이 되는 곳은 아킬레스건이다. 즉 아킬레스건이 발목의 운동을 좌우한다. 이런 아킬레스건이 제대로 수축 또는 이완하지 않으면 발목의 움직임이 둔해진다.

걸을 때 발목을 충분히 들어올리지 못하니 외측보행을 한다. 외측보행을 하게 되면 몸무게가 발 바깥쪽으로 쏠리면서 접질리기 쉽다. 이런 접질림이 반복되다보면 발목불안전증이 찾아오게 되고 더 나아가 발목 관절염으로까지 발전할 수 있다.

아킬레스건이 제대로 작동하지 않으면 생기는 문제는 또 있다. 발을 내딛을 때 발 전체가 아닌 발 뒤꿈치가 먼저 닫게 된다. 오랜 시간 발 뒤꿈치가 몸의 하중을 집중적으로 받게 되면 염증이 발생한다. 바로 족저근막염이다.

족저근막은 발뒤꿈치뼈부터 발바닥 앞쪽까지를 지탱해주는 두껍고 강한 섬유띠를 말한다. 발의 아치를 유지하고 발에 전해지는 충격을 흡수하며 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는 데 도움을 주어 보행시 발의 역학에 중요한 역할을 한다.

아킬레스건이 제대로 운동하지 못해 발바닥의 일부분이 계속 충격을 받게 되면 족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생해 족저근막염이 발병하게 된다.

아킬레스건이 제대로 움직이게 하기 위해서는 꾸준한 스트레칭과 운동을 동반해야 한다.

연세건우병원 박의현 병원장은 "과거에는 계단에서 직접 발목을 꺾어주며 아킬레스건과 종아리를 꺾어서 늘려주거나 벽을 잡고 미는 등의 운동으로 아킬레스 운동을 많이 했으나 최근에는 아킬레스 보드 같은 기구들을 활용해 집 안에서도 손쉽게 운동할 수 있다"고 설명했다.

새로 기구를 들여 놓는게 부담스럽다면 '세라밴드' 같은 것을 활용해도 좋다. 세라밴드를 바닥에 두고 발에 한바퀴 둘러 감은 뒤 양손으로 밴드를 당기는 동시에 발목은 밴드의 힘을 버티거나 의자에 양반다리로 앉아 밴드를 걸고 반대발로 밟아 고정한 뒤 운동하는 발을 계속 까딱까딱하면서 위쪽으로 밀어올리는 등 다양한 방식으로 아킬레스의 힘을 강화하는 운동을 해볼 수 있다.

박 병원장은 "발목에 자주 부상을 입는 사람들은 '원래 잘 넘어진다'며 대수롭게 넘기는 경향이 있는데 그런 방심이 모여 나중에 큰 질환이나 부상으로 이어지게 된다"면서 "평소에 발목 운동을 꾸준히 하고, 몸에 이상이 있으면 바로 의료진과 상담하여 치료하는 습관을 들여야 한다"고 조언했다. 

사진 연세건우병원 제공

이날 오행산악회에 따르면 산행일은 5월 28일(일)이며, 집결장소는 사당역 10반 출구이다. 출발시간은 오전 8시로 7시 50분까지 사당역에 집결해야 한다.

산행일정 및 트레킹 코스는 사당역-> 구룡사 주차장 -> 황장금표 -> 거북바위 -> 구룡사 -> 구료소 -> 대곡야영장 -> 선녀탕 -> 세렴폭포(반환점) -> 구룡사 -> 구룡사주차장 -> 사당역 이다. 

회비는 3만원이며, 준비물은 개인 도시락 및 트레킹 복장이다. 개인 상비약 및 개별 여행자보험도 준비해야 한다.

이종신 오행산악회 총무는 “ 5월 20일(토)까지 문자로 신청을 부탁한다”고 말했다. 

한편 치약산국립공원에 따르면 구룡탐방지원센터~세렴폭포 구간은 완만한 경사의 산책코스로 별다른 산행준비가 필요하지는 않으나 노면에 돌이 많고 미끄러울 수 있으므로 가급적 등산화를 착용하고 이용하는 것이 좋다고 한다. 

사진 원주시 '늘푸른 원주' 사이트 갈무리. https://www.wonju.go.kr/eco/contents.do?key=655& 

이렇게 환자가 많다 보니 관련 정보도 많이 생성된다. 특히 최근에는 유튜브 등을 통해 ‘척추 건강에 좋은 운동’ 같은 영상이 많이 퍼진다. 하지만 척추 전문 의사들은 유튜브를 잘못 따라하다가는 오히려 상태를 악화시키고 심하면 디스크 탈출이 심해져 보행장애로까지 이어질 수 있다고 경고한다.

척추 전문의 연세건우병원 조현국 원장에 따르면 유튜브 영상 등에 나오는 ‘허리를 구부렸다 펴는 동작’은 디스크를 치료하는 동작이 아니라 유발하는 동작이다. 오히려 "허리 디스크 환자에게는 절대 권해선 안 된다"는 것이다.

이유가 뭘까? 조 원장은 "디스크라는 병 자체가 허리에 가해지는 압력이 높아져서 척추 속 디스크가 탈출하는 병인데 허리를 구부렸다 폈다를 반복하게 되면 허리 압력을 계속 높이면서 디스크 탈출을 더 심하게 만든다"고 설명했다.

그렇다면 허리에 안좋은 운동은 어떤것들이 있을까? 대표적인 것이 윗몸 일으키기다. 조현국 원장은 "우리 척추는 C자형 곡선을 그리고 있는데, 윗몸일으키기를 오래 하면 C자형 곡선이 일자로 펴지게 되면서 디스크 내부의 압력이 높아져 디스크가 탈출할 수 있다. 특히 순간적인 힘을 사용해 빠른 속도로 허리를 구부렸다 펴며 무리하는 경우 디스크 파열로까지 이어질 수 있다"고 설명했다.

그 밖에 골프와 볼링도 유의해야 한다. 골프는 원래부터 허리를 많이 쓰는 운동인 데다가 자세가 정확하지 않으면 골프채를 휘두르는 동작에서 척추에 큰 무리를 줄 수 있다. 볼링도 무거운 공을 굴리는 과정에서 허리에 큰 악영향을 줄 수 있는 데다가 왼쪽이나 오른쪽 등 한쪽 근육만 발달시키기 때문에 몸에 불균형을 가져와 허리디스크를 유발할 수 있다.

그렇다면 허리에 좋은 운동은 없을까? 조현국 원장은 수영을 추천한다. 그는 "물속에서는 체중 부담이 줄어 허리에 가해지는 압력 역시 경감되기에 허리디스크 환자에게 가장 추천하는 운동"이라면서도 "허리를 많이 사용하고 구부려야 하는 접영이나 평형 같은 경우는 자제하는 것이 좋다"고 설명했다. 조 원장은 그러면서 "만약 수영을 할 여건이 안된다면 가벼운 스트레칭과 걷기 같은 운동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다"고 덧붙였다. 

운동역시 사람에 따라 맞춤형 운동이 좋다고 할 수 있다. 자신의 체력이나 흥미, 체질 등을 감안한다. 나이나 성별, 질환의 유무에 따라서도 운동을 달리하는 것이 좋다.

우선 대체적으로 누구에게나 유익한 운동이 걷기이다. 환자의 경우도 걸을 수만 있다면, 무리하지 않는 범위에서 자주 걷는 것이 좋다. 걸을 수 있는 능력이 100%라면, 80%가량의 힘 범위에서 걷는다.

보통 건강한 사람이 예방차원에서 걷는다면 30분정도를 꾸준히 걷는 것이 좋다. 30분정도면 걸음걸이수로 5000보정도 약간 넘는 수준이다. 체력을 증진하기 위해 걷는다면, 1시간 10분 이상 걷는 것이 좋다. 대략 이정도면 1만보가량 된다.

우영대 오행생식요법학회 이사에 따르면 걷기 운동이 효과를 보려면 2시간정도는 돼야 한다.

뛰는 것도 좋은 운동이다. 다만 갑자기 뛰지 말고 몸을 충분히 푼뒤 뛰는 것이 추천된다. 근력운동은 젊은이뿐만 아니라 노인의 경우에도 적극적으로 권장된다.

특히 노인의 경우 시간의 경과에 따라 근력이 감소됨으로 적정한 근력운동을 통해 근육을 유지하는 것이 필요하다. 근육운동은 꼭 기구를 이용하는 것은 아니다. 집에서 맨손으로 팔굽혀펴기, 발뒤꿈치 들기, 앉았다 일어서기 등을 해도 근력운동이 된다. 발꿈치 들기나 앉았다 일어서기 운동의 경우 노인들은 중심을 잃을 수 있으므로 벽이나 기구 등을 잡고 하는 것이 좋다.

누워서 엉덩이 들기, 누워서 다리 들었다 내리기 반본 운동 등은 몸 전체 근육을 튼튼히 하는데 좋은 운동이다.

틈나는 대로 하는 것이 중요하다. 근육을 더 강화시킨다면, 천천히 호흡을 하면서 10회 이상 4세트 이상을 하면 된다. 물병 등을 이용해 팔운동 어깨운동을 해도 좋다.

근육운동 전후는 반드시 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 매일매일 하루일과중 가장 중요한 실천항목으로 운동 계획을 세우고 한 달 이상을 실천한다면, 이전보다 거뜬해진 체력과 몸매를 확인할 수 있다.

2코스는 용마에서 아차산역까지로 이번 산행은 2-1 코스인 화랑대역에서 깔닥고개 쉼터(사가정 역)까지의 7.7km이다. 산행시간은 3시간여가 걸릴 것으로 예상했다. 

등산일시는 12월 25일(일)이며, 집결장소는 화랑대역, 집결시간은 10시이다. 서울둘레길은 서울을 한바퀴 휘감는 총연장 156.5km길이로 8개 코스로 이루어져 있다.

서울의 역사 문화 자연생태 등을 스토리로 엮어 국내외 탐방객들이 느끼고 배우고 체험할 수 있도록 조성한 도보길이다.

산행준비물은 안전장구 음료 모자 개인도시락이다.

이종신 산악회 총무는 “원활한 산행진행을 위해 참가신청을 꼭 부탁드린다”고 말했다. 

20일 산림청이 공개할 예정이라고 밝힌 국가숲길 난이도 조사 데이터에 의해서다.

난이도 조사 데이터가 공개되는 국가숲길은 지리산둘레길, 백두대간탐방로(트레일), 대관령숲길, 디엠지(DMZ)펀치볼둘레길, 내포문화숲길, 울진금강소나무숲길 등 6개소이다.

산림청은 국가숲길 총 1,070㎞에 대해 500m마다 경사도, 구간거리, 노면 상태, 노면 폭, 안내표시 유무 등을 현장 조사하여 2,151개의 데이터를 도출하고 이 데이터를 기초로 국가숲길 노선 난이도를 확정하였다.

현장 조사한 공공데이터(2,151개)는 행정안전부의 공공데이터포털에 지난 20일 공개하였으며, 등산 지도나 애플리케이션(앱)을 제공하는 민간에서도 활용할 수 있다.

산림청은 이 데이터를 바탕으로 숲길 이용자들이 난이도를 쉽게 알 수 있도록 색깔과 그림 문자(픽토그램)로 이용등급을 구분하여 산림청과 한국등산·트레킹지원센터 누리집에 순차적으로 공개할 계획이다.

노선별 난이도에 따른 이용등급은 매우 쉬움(노란색), 쉬움(파란색), 보통(초록색), 어려움(빨간색), 매우 어려움(검은색)으로 구분하며, 그림 문자(픽토그램)에 대한 디자인 등록도 특허청에 지난 11월 11일 완료하였다.

이번 국가숲길 노선별 난이도 조사에 따른 이용등급 제공으로 숲길 이용자가 산행 전에 본인의 체력과 건강에 맞는 노선을 선택하게 함으로써 안전한 산행을 유도할 수 있을 것으로 기대된다.

이날 오행산악회에 따르면 참여 회원 집결장소는 당고개역 1번출구이며, 집결시간은 오전 10시이다. 코스는 당고개역-철쭉동산-불암산 전망대-넓적바위-공릉산-백세문-화랑대역이다.

산행준비물은 안전장구 음료 모자 개인도시락이다. 회비는 1만원이다.

서울둘레길은 서울을 한 바퀴 휘감는 총연장 156.5km의 코스로 서울시가 서울의 역사, 문화 자연생태 등을 엮어 탐방객들이 느끼고 배우고 체험할 수 있도록 조성한 걷는 길이다.

이종신 오행산악회 총무는 이날 진행할 산행의 원만한 진행을 위해 참가신청을 꼭 해달라고 당부했다.

서울둘레길에 대한 정보는 네이버 등의 포털 검색창에서 ‘서울둘레길’홈페이지를 검색하고, 홈페이지에 들어가면 파악할 수 있다.